Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Achtsamkeit wird langsam auch im Westen populär. Wir wollen in der Gegenwart leben, uns selbst schätzen und lernen, wie man loslässt. Doch was hat es mit der Achtsamkeit auf sich? Wie funktioniert sie? Funktioniert sie überhaupt? Welche Effekte hat Achtsamkeit auf Körper und Geist? Wer sich für Achtsamkeit und ihre Auswirkungen auf den Menschen interessiert, landet schnell beim Schlagwort der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion – im Englischen „Mindfulness Based Stress Reduction“. Hierbei handelt es sich um ein Stressbewältigungsprogramm, das im Zuge der Psychotherapie eingesetzt wird. Im Folgenden wollen wir die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion näher betrachten.

Achtsamkeit – Was ist das überhaupt?

Die erste Frage ist natürlich die, worum es sich bei Achtsamkeit überhaupt handelt. Die in der Wissenschaft verwendete Definition der Achtsamkeit stammt vom emeritierten US-amerikanischen Professor Jon Kabat-Zinn. Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die sich dadurch auszeichnet, dass sie absichtsvoll, auf den gegenwärtigen Moment gerichtet und nicht wertend ist.

Das Konzept der Achtsamkeit geht auf die buddhistische Lehre zurück. Eine genauere Ausführung hierzu würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Sollten Sie an einer kurzen Einführung in den Buddhismus interessiert sein, kann ich Ihnen diesen Überblick der Universität Wien empfehlen.

Für die nachfolgenden Ausführungen relevant ist vor allem die Tatsache, dass Achtsamkeit ein Zustand ist, in dem der Praktizierende sich absichtsvoll und nicht wertend auf die Gegenwart richtet – er kommt also ganz im Hier-und-Jetzt an. Erreicht wird dieser Achtsamkeitszustand meist in der Meditation.

Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Was hat es nun mit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion auf sich? Hierbei handelt es sich – wie eingangs bereits erwähnt wurde – um ein Stressbewältigungsprogramm. Dieses Programm wurde ebenfalls von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Angesichts der Tatsache, dass unsere heutige Leistungsgesellschaft zu ausuferndem Stress in jedem Lebensbereich führt, scheinen wirksame Maßnahmen der Stressreduktion und -bewältigung immer wichtiger zu machen – schließlich stellt Stress ein Gesundheitsrisiko dar und macht auf Dauer krank. Bemerken wir im Alltag Stresssymptome, leiden wir in der Regel bereits unter chronischem Stress. Dieser führt, sofern wir nicht angemessen reagieren, schnell zu weiteren psychischen und physischen Problemen.
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) setzt an dieser Stelle an. Durch das gezielte Steuern der Aufmerksamkeit sowie durch das Erweitern der eigenen Achtsamkeit soll Stress besser bewältigt werden.

Wie funktioniert MBSR?

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion kommt heute in vielen Kliniken zum Einsatz. Besonders beim sog. Burn-Out, bei Depressionen sowie bei Panikattacken und psychosomatischen Beschwerden wird sie von Ärzten und Psychotherapeuten gerne angewendet.

Ein MBSR-Kurs dauert in aller Regel acht Wochen und wird im Rahmen zweieinhalbstündiger Gruppensitzungen durchgeführt. Neben diesen Gruppensitzungen sollen die Teilnehmer jeden Tag 45 Minuten lang eigenständig üben – es ist also Eigeninitiative gefragt. Die Patienten werden auf diesem Wege auch angehalten, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen.

Im Rahmen des MBSR-Programms werden unter anderem folgende Elemente praktiziert bzw. eingeübt:

  • Achtsame Körperwahrnehmung
  • Einige ruhende Yogastellungen
  • Sitzmeditation
  • Achtsame Ausführung von Körperbewegungen (bspw. im Rahmen der Gehmeditation)
  • Dreiminütige Achtsamkeits-Atemübung
  • Achtsamkeit bei alltäglichen Verrichtungen

Die verschiedenen Elemente der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion sind unterschiedlichen Systemen bzw. Lehren entnommen. So entstammen einige Elemente ursprünglich der Körperpsychotherapie, dem Yoga und dem Buddhismus. Das Ziel all dieser Übungen ist das Erreichen und Erhalten eines achtsamen Zustandes. Der Patient soll lernen, den Augenblick bewusst wahrzunehmen und so wie er ist anzunehmen – die nichtwertende Betrachtung all dessen, was gegenwärtig wahrnehmbar ist.

Die Fähigkeit, diese Achtsamkeit zu erreichen, soll selbstverständlich nicht nur während des Kurses angewendet werden. Die Patienten sollen vielmehr lernen, sich selbst in einen Zustand der Achtsamkeit zu versetzt, und Achtsamkeit eigenständig praktizieren zu können.

Was bewirkt MBSR?

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wirkt nachweislich bei verschiedensten Erkrankungen und Symptomen. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2010* kam etwa zum Ergebnis, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion reduziere Stress, Angst und Depression und helfe darüber hinaus, besser mit Krankheiten umzugehen. Nachgewiesen ist die Wirksamkeit darüber hinaus bei einigen psychosomatischen Beschwerden sowie bei Panikattacken und Schlafstörungen.

Meditation – hierzu zählen auch die im Rahmen der MBSR angewendeten Übungen – verändert die Struktur des Gehirns nachweislich. Weiteres zur Wirksamkeit sowie zu den auf struktureller Ebene hervorgerufenen Veränderungen finden Sie in diesem Artikel.

Was sonst noch wissenswert ist …

Das Konzept der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion wurde vielfach modifiziert und/oder weiterentwickelt. So kommt es in leicht abgewandelter Form auch im Rahmen der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT), die bei Depressionen angewendet wird, zum Einsatz. Auch im Rahmen der dialektisch-behavioralen Therapie der Borderline-Persönlichkeitsstörung finden Elemente der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion Anwendung. Auf Achtsamkeit basierende Übungen der Körperwahrnehmungen werden darüber hinaus teilweise im Rahmen der Behandlung posttraumatischer Belastungsstörungen eingesetzt.

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20488270?dopt=Abstract

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