Fisch ist gesund! Bereits Kindern wird diese Tatsache vermittelt. Warum dem so ist, haben wir in unserem Artikel „Macht Fett fett?“ bereits angedeutet. Fisch ist sehr fettreich – es handelt sich bei den enthaltenen Fetten jedoch um gesundheitsförderliche, nicht um krankmachende Fette. Neben gesunden Fettsäuren enthalten Fische lebensnotwendige Eiweiße sowie Vitamine und Mineralstoffe. Kurzum: Der Fisch liefert unserem Körper exakt die Stoffe, die er benötigt.

Besonders in den letzten Jahren sind die sog. Omega-3-Fettsäuren in den Fokus gerückt. Wer über Fisch und Gesundheit spricht, kommt nicht umhin, diese Fettsäuren einmal näher zu betrachten. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Verbindungen, sind für den Menschen lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen. An dieser Stelle kommt der Fisch ins Spiel: Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Sind wir ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, sinkt das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Studien legen darüber hinaus positive Effekte zur Vorbeugung einiger Krebsarten und Autoimmunerkrankungen nahe.

Warum ist Fisch gesund?

Weitere wichtige Inhaltsstoffe
Neben Omega-3-Fettsäuren weiß der Fisch auch mit anderen Inhaltsstoffen zu überzeugen. So enthalten 100 Gramm Fisch bis zu zwanzig Gramm hochwertiges Eiweiß. Eiweiß wird vom Körper benötigt, um Zellen aufzubauen und zu erneuern – dies gilt im Übrigen für sämtliche Körperzellen, nicht nur für Muskeln.

Darüber hinaus steckt das „Sonnenvitamin D“ im Fisch. Dieses fettlösliche Vitamin kann unser Körper herstellen, wenn wir uns sonnen. Scheint die Sonne auf unsere Haut, wird es in ihr gebildet. Es ist für zahlreiche Körperfunktionen von Bedeutung – neben dem Immunsystem profitieren beispielsweise die Knochen. Sowohl aufgrund des Klimas als auch aufgrund gesellschaftlicher Gegebenheiten halten wir uns nur selten in der Sonne auf. Um einem Mangel an Vitamin D vorzubeugen, lohnt es sich daher, Fisch zu essen.

Auch unsere Schilddrüse profitiert, wenn wir regelmäßig Fisch essen. Dieser enthält größere Mengen Jod und Selen. Beide Stoffe werden für eine funktionstüchtige Schilddrüse benötigt. Jod ist bei uns jedoch Mangelware – mit Fisch können wir einer Unterversorgung vorbeugen und die Funktionsfähigkeit unserer Schilddrüse erhalten. Diese wiederum produziert Hormone und beeinflusst dadurch unzählige Körperfunktionen.

Wie viel Fisch sollten wir essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Bei der Auswahl der jeweiligen Fischsorte sollte bedacht werden, dass Seefische besonders reich an Jod und Selen sind, während fette Fische vor allem Omega-3-Fettsäuren liefern. Bei der Auswahl des jeweiligen Fisches sollte also durchaus variiert werden.

Die Nährwerte verschiedener Fischsorten

In Deutschland sind vor allem Lachs und Forelle besonders beliebt. Neben diesen beiden existieren jedoch zahlreiche weitere Fischsorten. Die folgende Übersicht gibt die Nährwerte verschiedener Fischsorten an.

Nährwerte pro 100 Gramm Lachs Forelle Dorade Thunfisch
Fett 13 g 2,7 g 4 g 6 g
Ungesättigte Fettsäuren 9,9 g 2,0 g 4,4 g
Proteine 20 g 19,5 g 20 g 30 g
Vitamin A 15 µg 15 µg 10 µg 756 µg
Magnesium 27 mg 30 mg n.a. 64 mg
Eisen 0,3 mg 1 mg 0,6 mg 1,3 mg
Vitamin B12 3,2 µg 5 µg n.a. 10,9 µg
Vitamin D 16 µg 22 µg 9 µg 4,5 µg
Jod 34 µg 3,2 µg 24 µg 50 µg

Hinweis: Es handelt sich um Durchschnittswerte für einzelne Arten. Mitunter existieren Unterarten oder verarbeitete Produkte, deren Nährwerte teilweise stark von den genannten Werten abweichen können.

Rezepttipp: Gegrillte Dorade mit Tomatenfüllung

Benötigte Zutaten:

  • Eine Dorade
  • Eine Prise Salz
  • Eine Prise Pfeffer
  • Eine Knoblauchzehe
  • Saft einer Zitrone
  • Thymian
  • 25 g getrocknete Tomaten
  • 25 g Kirschtomaten
  • Ein EL saure Sahne

Zubereitung:

Gesund kochen mit Fisch: Gegrillte Dorade mit Tomatenfüllung.

1. Schneide die Dorade am Bauch auf und wasche sie sowohl von innen als auch von außen. Würze sie dann mit einer Prise Salz, Pfeffer und einem Schuss Zitronensaft.
2. Schneide die getrockneten Tomaten. Wasche die Kirschtomaten und schneide sie ebenfalls. Hacke anschließend den Knoblauch klein.
3. Vermische die geschnittenen Tomaten mit der sauren Sahne, dem gehackten Knoblauch, einem Schuss Zitronensaft und einer Messerspitze Pfeffer.
4. Fülle die Dorade mit der im dritten Schritt hergestellten Masse.
5. Spanne die Dorade in ein Fischgitter und lasse sie fünfzehn Minuten lang auf dem Grill garen. Wende sie zwischendurch und achte darauf, dass sie nicht anbrennt. Alternativ kannst du sie bei 180 Grad 40 Minuten lang im Backofen garen.

Hinweis: Das Rezept stammt aus dem Buch “Gesund kochen: 100 hervorragende Rezepte“, das bei Amazon erhältlich ist.

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